Zamknij

Siłownia zewnętrzna - jak ćwiczyć?

10:54, 07.05.2021 | Materiały partnera
Skomentuj

Kolejny lockdown? Kluby fitness, kluby sportowe i baseny znowu lub wciąż pozostają zamknięte? Tymczasem przyszła wiosna, a Ty chcesz zdążyć, zrzucić zbędne kilogramy i wymodelować sylwetkę przed latem? Sprawdź, czy w Twojej okolicy jest siłownia plenerowa! Jak ćwiczyć? Przede wszystkim regularnie i z pełnym zaangażowaniem. Ćwiczenia na siłowni zewnętrznej należy odpowiednio zaplanować, dokładnie zapoznając się z możliwościami poszczególnych urządzeń oraz instrukcjami poprawnego z nich korzystania. Masz to? Czas na opracowanie planu i... możesz zaczynać! Podpowiadamy jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć, wymodelować sylwetkę i rozbudować mięśnie!

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby były efekty?

Najważniejszą kwestią jest zdefiniowanie naszego celu - to on jest podstawą do ułożenia odpowiedniego planu treningu, doboru rodzaju ćwiczeń, ich częstotliwości i intensywności. Pamiętaj, że plan treningowy może (a nawet powinien!) podlegać modyfikacjom, które mają poprawiać efektywność ćwiczeń, dopasowywać je do zmieniającej się kondycji i siły (m.in. poprzez zwiększanie liczby powtórzeń, intensywności i/lub obciążenia). W tym kontekście istotne jest regularne kontrolowanie własnych postępów / osiągnięć oraz swojej kondycji, a następnie wprowadzanie zmian, które będą przybliżać Cię do osiągnięcia celu. 

Cel treningowy - ćwiczenia na siłowni na świeżym powietrzu

Ćwiczenia na siłowni plenerowej pozwalają na skuteczne zrealizowanie dowolnego celu treningowego, na dokładnie takich samych zasadach, na jakich robilibyśmy to korzystając z tradycyjnej siłowni. Twoim celem może być zarówno redukcja wagi, jak i zwiększenie masy czy siły oraz wyrzeźbienie sylwetki. 

Najpopularniejsze cele i priorytety treningowe:

  • cel: redukcja masy ciała, czyli tzw. odchudzanie - trening, który ma prowadzić do stopniowej redukcji wagi, dedykowany osobom z nadwagą lub otyłością; ćwiczenia na siłowni plenerowej dla osób chcących zrzucić nadprogramowe kilogramy powinny być zawsze indywidualnie dobrane i dostosowane, z uwzględnieniem stanu zdrowia, ogólnej kondycji i możliwości;
  • cel: rozbudowa masy - trening na masę to trening hipertroficzny, czyli skoncentrowany na powiększeniu mięśni i opierający się na stopniowym zwiększaniu obciążenia podczas ćwiczeń na maszynach (zwiększanie obciążenia stymuluje hipertrofię mięśni);
  • cel: zwiększenie siły - trening na siłę jest skoncentrowany na pracy z maksymalnymi dla danej osoby obciążeniami (tzw. obciążenia sub-maksymalne), ze stosunkowo niską ilością powtórzeń poszczególnych elementów / ćwiczeń;
  • cel: redukcja tkanki tłuszczowej - trening na redukcję otłuszczenia / obniżenie ogólnego poziomu ilości tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie - skuteczniejsze wyeksponowanie tkanki mięśniowej;
  • cel: wyrzeźbienie sylwetki - tzw. trening na rzeźbę, w którym priorytetem jest tonus mięśniowy (napięcie mięśni w spoczynku i odpowiednio wyeksponowana czysta masa mięśniowa (efektywny trening na rzeźbę musi zawierać elementy treningu redukującego tkankę tłuszczową i treningu na masę).

Jak ćwiczyć na siłowni - plan

Każdy trening na siłowni, zarówno klasycznej (w budynku), jak i zewnętrznej (pod chmurką) - wymaga odpowiedniego przygotowania. Plan treningowy powinien być dostosowany do Twoich potrzeb i celów, przede wszystkim w zakresie: intensywności treningu, dni treningowych i rodzaju ćwiczeń (rodzaju użytkowanych maszyn). Nie możesz oczywiście zapomnieć o właściwie skonstruowanej diecie!

Indywidualny plan treningowy - siłownia plenerowa, jak ćwiczyć? 

Plan treningowy powinien być zindywidualizowany, czyli opierać się na ćwiczeniach dobranych z myślą o konkretnej osobie, jej możliwościach, potrzebach i celach. Trening musi oczywiście uwzględniać rodzaj maszyn dostępnych na danej siłowni plenerowej. 

Indywidualny plan ćwiczeń na siłowni pod chmurką można ułożyć w ramach następujących rodzajów treningów:

  • trening obwodowy - idealne rozwiązanie dla osób, których celem jest wymodelowanie sylwetki; w ramach każdego treningu wykonywane są ćwiczenia na wszystkie partie mięśni, cały trening podzielony jest na krótkie jednostki treningowe, podczas których pracuje się nad kolejnymi strefami, np. w następującej kolejności: barki, ramiona, biceps i triceps, plecy, brzuch, pośladki i nogi;
  • trening interwałowy - optymalne rozwiązanie dla osób, których celem jest redukcja masy ciała oraz ogólna poprawa kondycji i wydolności organizmu; trening polega na dynamicznym przeplataniu ćwiczeń bardzo intensywnych z ćwiczeniami umiarkowanego wysiłku;
  • trening dzielony (tzw. split) - plan treningowy realizowany najczęściej osoby zaawansowane, pracujące nad masą i siłą; trening dzielony polega na podziale dni treningowych pod kątek kolejnych partii mięśniowych - najczęściej jedna grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu, a w planie ustala się kolejność trenowania dużych grupy mięśniowych i dobranych do nich partii mniejszych (tzw. akcesoryjnych);
  • Full Body Workout - trening hipertroficzny, realizowany przede wszystkim z użyciem wolnych ciężarów (sprawdź, czy na Twojej siłowni plenerowej jest stacja z wolnymi ciężarami!), który ma za zadanie angażować równocześnie maksymalną ilość mięśni / partii mięśniowych, trening FBW wykonuje się najczęściej 2-3 razy w tygodniu;
  • trening aerobowy (nazywany również treningiem cardio) - trening nastawiony na poprawę wydolności i wytrzymałości organizmu, pozytywnie wpływający na samopoczucie; trening cardio polega na wykonywaniu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (z tętnem utrzymywanym na poziomie 60-70% tętna maksymalnego), w sposób ciągły, przez około 45 - 60 minut.

Pamiętaj, że obowiązkowym punktem każdego planu treningowego jest rozgrzewka! 

Podsumowanie

Ćwiczenia na siłowni plenerowej mogą być pełnowartościową alternatywą dla treningów w tradycyjnych klubach sportowych. Warunkiem jest odpowiednie podejście do treningu i ułożenie planu ćwiczeń, który będzie optymalnie dopasowany do naszych potrzeb, możliwości i celów. Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć? Do wyboru mamy różne rodzaje treningów, m.in. trening interwałowy i trening obwodowy - pierwszy pozwala na intensywne spalanie kalorii, a drugi na modelowanie sylwetki. 

Za pomoc w przygotowaniu tekstu dziękujemy specjalistom z firmy Activeline, oferującym profesjonalne atlasy treningowe i trenażery ze zmiennym obciążeniem, które można dowolnie komponować w ramach innowacyjnych siłowni plenerowych. Sprawdź pełną ofertę na: https://activeline.eu/k/sprzet-sportowy/zewnetrzne-atlasy/.

()
facebookFacebook
twitterTwitter
wykopWykop
komentarzeKomentarze

komentarz (0)

Brak komentarza, Twój może być pierwszy.

Dodaj komentarz

REKLAMA
0%